誰しも忙しかったりすると心に余裕がなくなりがちです。しかし、心の余裕がなくなるのはなぜなのか、どうやったら心の余裕をキープできるのか気になる人もいるのではないでしょうか。
本記事では、心の余裕がなくなる原因や対処法を紹介。ストレスに適切に対処する仕組みであるストレスコーピングをもとに解説しています。本記事を読めば、ストレスに感じる頻度を減らし、心の余裕を作る糸口となるはず。
ぜひ最後までお読みください。
心の余裕がなくなるのはなぜ？ストレス発生のメカニズムを解説
心の余裕がなくなるのは、ストレスを感じて心の平穏が失われるケースがほとんどです。ストレスを感じるのは、ストレス源があり、それを評価（認知）し、結果としてストレス反応が生じると考えられます。
ここからは、ストレスが生じる原因を解説します。
ストレスの源がある
ストレス源（ストレッサー）があると、心の余裕がなくなることがあります。ストレス源とはストレスの原因となる刺激のこと。
ストレス源があってもすぐに解決できれば問題ありませんが、解決が困難だとストレスが生じ、心の余裕がなくなります。
例えば、満員電車の通勤・通学がストレス源である場合、ピーク時以外に出勤するようにしたり、在宅で勤務したりできれば、ストレスがなくなり、心の余裕は維持できます。
一方、新しい職場への就職がストレス源である場合、就職自体は通常は変えられないため、ストレス源自体の解消は難しく、心の余裕がなくなりやすいでしょう。
多くの人がストレスを感じるストレス源を列挙すると以下のとおりです。
| ライフイベント | ・入学 ・就職 ・転職 ・結婚 ・重要な仕事 ・マイホームの購入 |
| 日常生活 | ・満員電車での通勤・通学 ・家族・友人・恋人とのけんか ・子育て ・仕事が忙しい ・貯蓄が少ない ・不安なニュースを見る |
| ネガティブな体験 | ・騒音、かゆい ・暑い、寒い ・病気になる ・災害・事故にあう |
現代の生活ではさまざまなストレス源があるため、ほとんどの人が何らかのストレスを感じ、心の余裕をなくしやすいといえます。
ストレス源をポジティブに捉えられない
ストレス源があっても、それをポジティブに解釈できれば、心の余裕を保てます。しかし、ストレス源をポジティブに捉えられない場合には、ストレスを感じ、心の余裕が失われてしまいます。
例えば、責任が重くて重要な仕事を任されたときに、それを自己成長やスキルアップの機会と捉えると、さほど心の余裕を失うことはないでしょう。しかし、上司が面倒な仕事を押し付けたなどと否定的に捉えれば、ストレスを感じて心の余裕がなくなります。
ストレスを溜め込んでしまう
ストレスが生じていても、運動したり、趣味に没頭したりするなどストレスを解消できていれば、心の余裕がなくなることは少ないでしょう。しかし、ストレスを解消できずに過ごすと、ストレスを溜め込んでしまい、心の余裕がなくなってしまうことがあります。
例えば、業務で任されている仕事量が多く忙しすぎることがストレスになっている場合、ストレス解消の時間を確保できないでいると、心の余裕がなくなってしまうこともあるでしょう。
心に余裕がないときにはどんな症状が出る？
ストレスを感じて心に余裕がないときには、心理面に加えて、身体面・行動面でもストレス反応の症状がでます。
ストレスで心に余裕がないときの代表的な症状を列挙すると、以下のとおりです。
| 心理面での症状 | ・不安になる、気分が落ち込む ・イライラする ・意欲・集中力が低下する ・恐怖・怒りを感じる ・罪悪感を覚える ・孤独に感じる |
| 身体の症状 | ・寝付きが悪い、夜中に目が覚める ・疲労を感じる ・頭痛、肩こり、動悸 ・過食になる、食欲が低下する |
| 行動の症状 | ・怒りやすくなる ・引きこもりやすくなる ・場当たり的な反応する ・拒食や過食する ・飲酒や喫煙が増える ・欠勤や遅刻が増える ・仕事でのミスが増える |
ストレス症状を把握しておけば、自分はストレスがかかっていることに自覚しやすく、対処も容易にできます。どんなストレス症状があるのか覚えておくとよいでしょう。
心の余裕をなくしやすい人の特徴は？
同じストレス源があっても、心に余裕がある人もいれば、心の余裕がなくなってしまう人もいます。ここからは、心の余裕をなくしやすい人の特徴を解説します。
何でも自分でやろうとする人、完璧を求める人
何でも自分でやろうとする人は、仕事や家事などを抱えすぎて、ストレスを感じやすい傾向があります。
例えば、重要な仕事を任されたもののほかの仕事も抱えていたケースを想定しましょう。すべて自分で対処しようとすると、忙しくなりストレスを抱えがちです。
一方、取捨選択ができる人であれば、もっとも重要な仕事のみ自分で取り組み、他の仕事は他の人に任せられます。期限を猶予してもらったりする対応ができ、さほどストレスをためなくてすみます。
完璧主義な人は、物事が自分の理想に達しないと不安やストレスを感じる傾向があります。例えば、子育て中で子どもが食事をする際に服を汚さないことを期待していて、食べ物をこぼしてしまうとイライラしてしまいがち。一方、多少こぼしてもしょうがない、自分で食べれるだけよいと思えればストレスは感じません。
柔軟性が欠如している人
柔軟性がない人は、予期せぬ変化に対応するのが難しい傾向があります。例えば、タスクを抱えている際に、上司などから重要なタスクを急遽依頼された場合に、タスクの優先順位を柔軟につけられません。
また、状況が変わった際には計画を修正していく必要がありますが、当初立てた計画にこだわってしまうと、変化した状況にうまく対応できません。
自己肯定感が低い人
自己肯定感が低い人も心の余裕を失いやすい傾向があります。
自己肯定感が低いと、ストレス源に対して否定的な評価をしがちです。例えば、上司からフィードバックされた際も自己成長の機会と考えず、「上司は私のことを嫌っている」などとネガティブに考えてしまう傾向があります。
また、否定的な評価をした結果、「自分はなんてダメなヤツなんだ」「自分がこの仕事が向いていない」など、自己否定的な思考パターンに陥いることもあります。自己否定をしてしまうと、心の余裕がますます失われるでしょう。
ストレスを受けて心の余裕がないときはどう対処する？
ストレスを受けて心の余裕がなくなった場合の対処法は以下の4つです。
- ストレス源を除去する
- ストレス源への捉え方を変える
- 周囲の人に助けを求める
- ストレスを解消する
1.ストレッサーを除去する
ストレス源を直接解決して除去するのが、もっともシンプルな方法です。ストレス源を除去できれば、不安に感じることはなくなるでしょう。
例えば、不安なニュースを見ることで日々ストレスを感じ、心の余裕がなくなっているのであれば、ニュースを見るのをやめることもひとつの手です。
しかし、ストレッサーを直接解決できるものは少数です。直接解決できるものの、解決するのに多くの時間や手間がかかるものもあります。直接解決ができないストレッサーには後述する方法で対処しましょう。
2.ストレス源に対する解釈の仕方を変える
除去が困難なストレス源に対しては、解釈の仕方を変えることでストレスに感じず、心の余裕を保つことが可能です。ストレス源があってもその評価がポジティブであればストレスにはなりません。
捉え方を変えるには柔軟に考えるのが有効です。例えば、職場の上司に仕事でダメ出しをされている状況を想定します。自分はダメだから指摘されるんだと思い込むと、指摘されるたびにストレスを感じてしまいます。
しかし、上司が自分に期待してフィードバックを多くしている、自分の成長のチャンスだと柔軟に考えたらどうでしょう。上司からの指摘もストレスと感じにくいのではないでしょうか。
3.周囲の人に助けを求める
ストレス源に直面して自分ひとりで解決が困難な場合には、周囲の人に助けを求めるのもよい対処法です。
周りの人に協力もらってストレス源を一緒に除去できると、ストレスを感じずにすみます。また、周囲の人に相談すると、ストレス源をポジティブに解釈するヒントをもらえるかもしれません。
例えば、家事で毎日の食器洗いがストレスな場合に、パートナーに相談して食洗機を導入できれば、食器洗いのストレスは大きく減らせるでしょう。
4.ストレス解消法を実践する
ストレスをすでに感じているなら、ストレス解消法を実行しましょう。ストレス解消法にはさまざまな方法がありますが、自分に合う方法をするとよいでしょう。
代表的なストレス解消法は以下のとおりです。
- 散歩する
- 運動する
- カフェで読書する
- 好きな音楽を聴く
- ゆっくりお風呂に入る
- マッサージに行く
- 趣味に没頭する
- 瞑想する
- 長期休暇をとって旅行する
ストレス解消法は時間ごと、場所ごとにできるものを複数用意しておくのがおすすめです。例えば、5分、30分、1時間でできるストレス解消法を用意しておくと、ちょっとした空き時間を使って効率よくストレス解消できます。
なお、ストレス解消でスイーツを大量に食べたり、高価なモノを買ったりすると、太ったり貯蓄が減ったりして、それがストレスの原因にもなりかねません。定期的に行うストレス解消法は、健康を害したりお金を多くかかったりするものは避けるほうが無難です。
身のまわりの人に余裕がない場合にどう接したらいい？
家族や友人、同僚などが余裕がない状況に遭遇することもあるでしょう。そんなときは以下の4つのサポートがあります。
- 情緒的サポート
- 道具的サポート
- 情報的サポート
- 評価的サポート
情緒的サポートは、相手に共感したり安心させたりすること。ストレスを抱えてる相手の話を聞いて共感する言葉をかけるだけでもよいでしょう。
道具的サポートは、仕事を助けたりしてサポートすること。例えば、重要な仕事でストレスを抱えている相手の仕事を手伝えば、ひとりじゃないと感じて心理的なストレスも減るでしょう。
情報的サポートは、問題解決の手助けや有用な情報の提供をすること。例えば、パートナーのスマホがWi-Fiにつながらなくてイライラしている場合に、可能性のある原因やその対処法を教えることはサポートになります。
評価的サポートは、ストレス源に対して肯定的な見方を提供することです。例えば、学校のPTAの役員になってネガティブ思考になっている場合、学校の仕組みを理解したり、ほかの保護者と仲良くなったりするチャンスである点を教えるとサポートになるでしょう。
忙しい人は時間を捻出してから心の余裕を作り出そう
忙しい人のなかには、捉え方を変える、ストレス解消するなど対処法は分かったものの、時間がなくて実行できない人もいるかもしれません。特に、子育て中で共働きだと時間のやりくりは難しいでしょう。
しかし、共働きなどである程度の収入があるのであれば、お金・時間をうまく使って心の余裕につなげられます。家事で時短になる家電やサービスを購入すれば、時間の捻出も可能です。捻出した時間でリフレッシュすれば、ストレスを溜め込まずにすみます。
以下の記事では、時間を捻出する方法を解説しています。リフレッシュする時間を捻出したい人は参考にしてみてください。
