仕事や家事、育児などで忙しいと、運動しようと思っていてもなかなか運動ができないものです。運動はそもそも継続するのが難しいものですが、忙しい人にとってはなおさら困難でしょう。
そこで本記事では、忙しい人でも運動する具体的な方法を紹介。運動する時間を確保する方法、運動を継続しやすくする方法も解説します。本記事を読めば、今日からできる運動の方法がみつかるはず。忙しいけど運動したい人はぜひ参考にしてみてください。
忙しい人はスキマ時間・ながら時間に運動しよう
忙しい人でもスキマ時間・ながら時間を活用すると運動は可能です。日々の生活で運動量を増やすことでも運動の代用になります。
ここからは、スキマ時間やながら時間などにできる運動の方法を紹介します。
短時間の運動なら休憩・待ち時間などのスキマ時間にできる
運動というとスポーツをしたり、ジムに通ったりするイメージがあるため、まとまった時間が必要と思っている人も多いかもしれません。しかし、数分程度の短時間でも運動は可能です。短時間の運動であれば、休憩や待ち時間といったちょっとしたスキマ時間にもできます。
スキマ時間にできる運動とその主な効果・運動強度は以下のとおりです。なお、運動強度とは安静に座っているときを1とした場合に何倍のエネルギーを消費するかを表す指標のこと。数値が高いほどきつい運動といえます。
| トレーニング | 主な効果 | 運動強度 [METS] |
|---|---|---|
| かかとの上げ下げ | ・ふくらはぎの筋力強化 | 2.0 |
| ストレッチ・ヨガ | ・柔軟性の向上 | 2.3〜2.5 |
| 腕立て伏せ | ・胸・腕の筋力強化 | 3.8 |
| ラジオ体操 | ・柔軟性の向上 ・心肺機能の向上 | 4.0〜4.5 |
| スクワット | ・太もも・尻の筋力強化 | 5.0 |
| バーピー | ・心肺機能の向上 ・胸・尻・太ももの筋力強化 | 8.0 |
| なわとび | ・太もも・ふくらはぎの筋力強化 ・腹筋・背筋などの体幹の強化 ・心肺機能の向上 | 8.0〜12.0 |
スキマ時間の例は以下のとおりです。
- 電車やバスを待っている時間
- 仕事の休憩時間
- 食事後の休憩時間
- 会議前の待ち時間
- テレビを見るときのCM時間
- レストランで料理が出てくるまでの待ち時間
- レジで会計待ちをしているとき
ちなみに、私は仕事の休憩時間に自宅でラジオ体操をしたり、庭でなわとびをしたりしています。特に、なわとびは１〜２分するだけでもかなり息が切れるのでかなり運動強度が高いと感じます。タイパの高さを求めている人におすすめです。
ながら運動ならテレビ・音楽を楽しみながらできる
何かをしながら運動を行う「ながら運動」であれば、テレビや音楽などを楽しみながら、身支度をしながらでもできます。普段のおこなっている習慣に運動をプラスすればよいので、忙しい人も導入しやすいでしょう。
ながら運動の例は以下のとおりです。
例えば、スクワットや踏み台昇降であれば運動器具にお金をかけずにすぐに取り組めます。ながら時間でも本格的に運動したいのであれば、自宅にルームランナーやエアロバイクを導入するのも手です。
日々の生活で運動量を増やそう
日々の生活でも体を活発に動かすことで運動量を増やせます。
運動量を増やす方法は以下のとおりです。
- エスカレーター・エレベーターの代わりに階段を使う
- 通勤・通学で歩く際は速歩きをする
- 電車で立っている際はかかとの上げ下げをする
- 仕事の休憩中は歩く
- 子ども・ペットとアクティブに遊ぶ
特に、通勤・通学は運動するチャンスが多くあります。駅でエスカレーターを使っているなら階段で歩くようにしましょう。職場でエレベーターを利用しているなら階段を使うようにしてください。
ちなみに、私は在宅勤務で運動不足になりがちなので、移動ではたいてい階段を使っていますし、近くのコンビニに行く場合にも速歩きをするようにしています。最初はきつく感じましたが、慣れると平気になりましたよ。
忙しくても運動する時間を確保するには？
忙しくて運動できない人の多くは、時間に余裕ができたら運動しようと考えがちです（かつての私もそうでした）。しかし、運動があなたにとって重要であるなら、運動する時間を意識して確保する必要があります。
ここからは、仕事などで忙しい人が運動の時間を確保するコツを紹介します。
運動を予定に入れよう。予約制のジムを使うのも手
短時間ではなく30分以上のまとまった運動をしたいのであれば、スケジュールに運動を組み込みましょう。重要な要件であればスケジュールに予定をいれるように、運動の予定も入れるのがおすすめです。
意思が弱くて運動を後回しにしてしまうのであれば、予約制のフィットネスジムを利用するのも手です。予約を入れていると運動に行かなければという思いが強まるため、仕事や家事もフィットネス以外の時間でやりくりしようという考えられるでしょう。
ちなみに、私も予約制で１回１時間のフィットネスジムに通っています。私は平日に予約を入れているのですが、仕事もそれまでに終わらせられるようになりました。
ニュースを断つなどして運動する時間を捻出する
仕事で効率化に取り組んでいるものの、仕事の時間を短縮するのが厳しいのであれば、家事やプライベートで時間を捻出できないか検討しましょう。家事やプライベートで何にどれくらい時間を使っているかを把握したうえで、運動に比べて重要でないことをやめることで時間を捻出できます。
例えば、多くの人はテレビ・新聞・ネットで毎日のようにニュースを見ていますが、実はニュースを見ることには多くのデメリットがあります。ニュースを断つことはメリットが多く、運動する時間の捻出も可能です。運動したいけど時間が捻出できない人は、一度試してみるとよいでしょう。
運動できないのはやる気の問題かも。モチベーションを高める方法を紹介
忙しくて運動ができないと言っている場合、運動に対するモチベーションが低いケースもあります。自分がやりたいことであれば、時間をやりくりして捻出するでしょう。運動もやりたいという気持ちが高まれば、継続するのも容易になります。
ここからは、運動のモチベーションを高める方法を紹介します。
楽しくてやりたくなる運動に取り組もう
運動にはスポーツ・筋トレ・ウォーキングなどさまざまな方法がありますが、自分が楽しめる・やりたいと思える運動を選んで取り組みましょう。ランニングが苦手な人がやせたいと思ってランニングをしても、長続きはしません。
例えば、ゲームは好きだけど運動するのは苦手という人は、Nintendo Switch Sportsなどを使うのも手です。ゲーム感覚で体を動かせるので、楽しみながら運動したい人にはうってつけでしょう。
ちなみに、私は毎回同じ運動をすると飽きてしまうので、毎回プログラムが異なるフィットネスジムで運動をしています。行くたびに違う筋トレに取り組めることもあり、５年以上も楽しく通えています。
ジムなどで運動する仲間を作ろう
ジムなどで運動する仲間を作るのもおすすめです。一緒に運動を楽しめる仲間がいると、運動する時間が楽しくなります。仲間に会うためという運動する理由が増えると、運動は継続しやすいでしょう。
ジムは自宅・職場などからアクセスがよいところにしよう
フィットネスジムなどの施設で運動する場合には、アクセスのよさにこだわりましょう。いくら運動プログラムがよくてもアクセスが悪いと、移動に時間がかかり運動の継続が難しくなります。
例えば、フィットネスジムを選ぶ際は、家や職場の近く、最寄り駅の駅ビルなどがおすすめ。近くにない場合には、自宅などでオンラインフィットネスをするのも手です。ちなみに、私は駅ビルにあり家から徒歩5分ほどのジムに通っています。近いのでジムのための移動も苦になりません。
活動量計や万歩計で運動の記録をつけよう
運動の記録をつけると、自分はどれくらい頑張ったかを振り返ることができ、運動のモチベーション維持に効果的です。しかし、記録するのに手間がかかると記録自体が面倒に感じるでしょう。
運動の記録をつけるなら活動量計、活動量を計測できるスマートウォッチがベストです。運動した時間や歩数を自動で記録でき、スマホアプリと連携させれば過去の振り返りも簡単にできます。なお、歩数のみ把握したい場合には万歩計でも構いません。
ちなみに、私はfitbitの活動量計を利用しています。軽量なので常時つけていても違和感がなく、バッテリーも数日以上持つので充電の手間も少なめです。機種によっては睡眠時間の管理もできますよ。
知人に運動の継続を宣言しよう
自分は意思が弱いと感じる人は、家族や知人に運動の継続を宣言するのもおすすめです。宣言すると何としても達成しなければという気持ちが高まるため、運動の継続に効果的です。
宣言する場合は、運動の目標や計画を話すとよいでしょう。支援や励ましを受けることも可能です。知人と一緒に運動できれば、より継続しやすくなります。
運動で生産性向上も期待できる。仕事が忙しい人ほど運動がおすすめ
運動は健康やダイエットにプラスの影響があることはよく知られていますが、集中力がアップし生産性を高める効果も期待されます。
仕事で忙しいと運動は後回しにしがちですが、生産性を高めるとされる運動は忙しい人ほどやるべきです。有名企業のCEOがこぞってフィットネスに通うのは健康維持だけでなく、仕事のパフォーマンスにもよい影響があるからでしょう。
仕事が忙しい人は本記事を参考にスキマ時間やながら時間などを活用して、運動を取り入れてみてください。急に早起きをしてランニングしたり、ジムに通い始める必要はありません。スキマ時間にストレッチをするなど、簡単にできることからはじめてみてください。
時間の余裕を確保したい人は以下の記事もチェック
忙しい人のなかには、運動する時間だけでなく、プライベートを充実させたり、自己啓発をしたりする時間を増やしたい人もいるでしょう。以下の記事では、時間の余裕を増やす方法を解説しています。すぐに実践できる方法も紹介しているので、時間の余裕を作り出したい人はぜひ参考にしてみてください。
